Meditation für Anfänger

Ab und an mal den Pause-Knopf für's eigene Leben drücken. Innehalten. Stille erfahren. Die Wirbelnden Wogen der Gedanken zur Ruhe bringen. Für manche ist das die Definition von Yoga. Ich finde solche Stille nur in der Meditation.

Bei der Meditation ist es wie beim Yoga auch, es git 1000 verschiedene Richtungen und Techniken: Im Sitzen, im Liegen, im Gehen oder mit Bewegungsabläufen. Mit der Konzentrarion auf dem Atem, auf Wörter oder ganze Sätze oder einem Gegenstand, der fokussiert wird. Ich würde fast sagen: Es ist für jeden etwas dabei. Und das macht die Sache für Anfänger kompliziert, die "richtige" Meditations-Form zu finden.

Leider erlebe ich bei Themen, die sich mit dem Wohlbefinden der Menschen beschäftigen, oft auch esoterische Strömungen. Und so ist es auch bei der Meditation.

Die klare Antwort auf diese Frage ist: Kommt drauf an!

Eine Form der Meditation ist die Achtsamkeitsmeditation mit der Konzentration auf dem Atem. Urspünglich kommt diese Form aus dem Buddhismus und wird seit Jahrzenten in Klöstern vom Möchen und Nonnen praktiziert. Heute ist auch diese Form der Meditation im Westen weit verbreitet und wird von vielen Menschen geübt. Und auch die Forschung ist auf die Meditation aufmerksam geworden: Es scheint so, als könnte man das Gehirn, ähnlich wie einenMuskel trainieren: Bei Menschen, die viel meditieren, sind die Gehirnbereiche für Armerksamkeit und Gefühlsregulation vergrößert, die Bereiche für Angst verkleinert. Auch das Stresslevel, mit dem wir morgens aufwachen, lässt sich mit Achtsamkeitsmeditation reduzieren: In der Studie wurde der Cortisol-Wert (Cortisol ist ein Stresshormon) gleich nach dem Aufwachen gemessen. Es wurde herausgefunden, dass ein Achtsamkeitsmeditation den morgendlichen Cortisol-Wert mehr senkt, als Yoga oder Gartenarbeit. Achtsamkeitsmeditation ist also kein Eso-Quatsch. Es kann zu einem entspannteren Alltag beitragen.

Diese positive Studienlage hat mich dazu motiviert, mit dem Meditieren anzufangen. Doch wie fange ich an?

Einfach hinsetzen und nur den Atem beobachten. Das liest sich vielleicht ganz leicht. Ist es aber nicht. Spätestens nach ein paar Augenblicken schweift die Aufmerksamkeit ab und ist beim Abendessen, bei den Reiseplänen oder der To-Do-Liste. Das ist völlig normal und wird mit etwas Übung in Meditation besser, aber ganz kann kann das nicht abgeschaltet werden.

Wenn du als Anfänger_in starten möchtest, dann empfehle ich dir geführte Meditationen. Die haben den Vorteil, dass eine Stimme dich immer wieder daran erinnert, die Aufmerksamkeit auf den Atme zu lenken.

Es gibt unzählige Angebote. Ich mag die Apps Headspace und 7mind. In beiden Apps gibt's einen Anfänger-Kurs, der dich bei deinen ersten Meditationsschritten begleitet und dir hilft, eine routinierte Meditationspraxis aufzubauen.

Als ich etwas mehr Meditations-Routine besaß, habe ich einfach mit einem Timer meditert, der dann nach 5 Minuten geklingelt hat. Das würde ich dir aber nur empfehlen, wenn du schon etwas fortgeschrittener bist - sonst geht es dir wie mir: Ich habe 5 Minuten über meine To-Dos nachgedacht und meinen Atem ganz vergessen. Als Konsequenz bin ich wieder auf die geführten Meditationen umgestiegen.

Nun meditiere ich jeden Abend - da habe ich einfach die nötige Ruhe und bilde mir ein, besser einschlafen zu können. Und ich habe wirklich Spaß an meiner neuen Abendroutine gefunden. Denn das ist ein wichtiger Punkt, der oft vergessen wird: Meditation sollte kein Mittel zum Zweck sein.

Meditation ist nichts, wo man sich "durchquälen" kann. Meditation sollte dir Spaß machen, in dem Moment, in dem du sie praktizierst. Klar, gibts immer mal wieder Phasen, in denen der Kopf besonders unruhig ist und es besonders schwer fällt, achtsam zu bleiben. Wenn es über Wochen "irgendwie doof" ist - änder etwas an deiner Meditationspraxis.

Viel Spaß mit deinem Atem!

Christine